ندای سلامت باطبیعت close
banner place

کد تبلیغات ثابت حرفه ای

استخوان بندی و ستون فقرات
X
تبلیغات
رایتل
شنبه 27 آذر‌ماه سال 1395 @ 07:25 ب.ظ

نرم افزار جامع قانون در طب سینا

نرم افزار جامع قانون در طب سینا

نرم افزار جامع قانون در طب سینا

 

 
نرم افزار شامل پنج جلد کتاب اول تا پنجم کتاب قانون در طب سینا باترجمه فارسی دکتر عبدالرحمن شرفکندی به انضمام تصاویر مرتبط با مفردات و مرکبات و سایر مطالب ... این نرم افزار با اقتباس از کتاب ارزشمند قانون طب سینا طراحی و با دقت و تلاش چند ساله تیم متخصص و حرفه ای ایجاد و آماده بهره برداری برای کلیه اقشار جامعه که به سلامت خود و خانواده اعتقاد دارند توصیه میشود . نرم افزار قانون در طب سینا با طراحی و برنامه نویسی مناسب و با امکانات پیشرفته جستجو در کلیه کلمات پنج کتاب قانون میتواند مشاور و آگاهی بخش مفید و ممتازی برای آنهائی باشد که میخواهند با حقایق و اصول واصالت طب سنتی و ایرانی آشنا شوند. این نرم افزار با استفاده از تصاویر برای مفردات داروئی ( مخزن الادویه )و تر کیب بندی و و یرایش جدید توانسته مطالب را برای همه اقشار قابل فهم نماید .

درادامه نمایش تصویری بخشی از نرم افزار ارزشمند جامع قانون در طب ابوعلی سینا ملاحظه فرمائید.

ک

m

h,g

g

h

g

g

f

d

g

f

f

f

f

f

d

g

d

g

r

d

f

g

d

g

g

s

g

g

3

r

d

5

y

y

f

h

r

t

g

r

f

f

e

d

y

g

r

f

d

f

d

a

 

پشتیبانی از نرم افزار :

اندازه حجم فایلی که بایستی دانلود کنید : 510 مگابایت

تلفن تماس : 09123382295

لینک تلگرام پشتیبان : ندای سلامت 

 سایت پشتیبان :ندای سلامت با طبیعت

یکشنبه 11 آبان‌ماه سال 1393 @ 04:27 ب.ظ

نرم افزار قرابادین کبیر عقیلی خراسانی

قرابادین کبیر عقیلی خراسانی سازگار با ویندوز 64 بیتی

 

نرم افزار قرابادین کبیر با اقتباس از نسخه خطی کتاب قرابادین کبیر عقیلی خراسانی به انضمام متن کامل کتاب مخزن الادویه و لغت نامه تفضیلی با برداشت از کتب مرجع طب سنتی تهیه شده و مجهز به امکانات پیشرفته جستجو موضوعی نسخ مرکبات، بیماری ، مفردات داروئی و غیره بوده و شما قادر خواهید بود به سهولت به کل مطالب مورد نیازتان دسترسی داشته باشید تهیه این نرم افزار را به کلیه طبیبان طب سنتی ، پزشکان ،عطاری ها و محقیقین و دانشجویان و دوستداران محترم طب سنتی توصیه میکنیم

در این اثر که نخستین نرم افزار با اقباس از کتب مرجع طب سنتی قرابادین کبیر عقیلی خراسانی و به مخزن الادویه و لغت نامه طب سنتی شامل هفت هزار لغت   است، این نرم افزار با امکانات پیشرفته جستجو در لیست و متن و تصاویر مرتبط میتواند دستیا ر مفیدی برای طبیبان ، عطاران ، داروسازان ، دانشجویان طب سنتی و کلیه علاقه مندان به سنتی باشد تهیه  این نرم افزار ارزشمند را به کلیه افراد جامعه توصیه میکنیم .

اطلاعات این نرم افزار شامل نسخه خطّی کتاب قرابادین کبیر عقیلی و  کتاب  مخزن الادویه و لغت نامه طب سنتی  شامل هفت هزار لغت تفضیلی است ، طراحی و تولید این نرم افزار  با  اطلاعات کتاب قرابادین شامل فهرستی شامل خواص داروهای گیاهی و طرز ساختن و نگهداری آنها ارایه گردیده است. در همین راستا نگارنده نخست به بیان خواص برخی از غذاها، خوردنی‌ها و داروهای گیاهی پرداخته و سپس چگونگی مخلوط کردن برخی از ادویه‌جات و تهیه داروهای مختلف از آنها را بیان نموده است. در ادامه وی به بیان دیدگاه‌های اطبای قدیم در مورد شناخت درجات امتزاج ادویه‌ها و داروهای گیاهی با هم و تولید داروهای جدید با خواص جدید پرداخته و نحوه ساخت و نگهداری این داروها را بیان نموده است. آداب غذا خوردن مانند جمع نکردن غذاهای مختلف با هم در یک وعده غذایی، کیفیت سوزاندن برخی از ادویه‌جات و داروهای گیاهی، شرح برخی از اصطلاحات طب قدیم، شناخت حدود بیماری‌های مختلف و ویژگی‌های آنها و اطلاعاتی در مورد علم نجوم و علوم طبیعی از دیگر مندرجات این کتاب است.

آپلود عکس

آپلود عکس

آپلود عکس

آپلود عکس

آپلود عکس

آپلود عکس

آپلود عکس

 

آپلود عکس

پشتیبانی از نرم افزار :

اندازه فایل هائی که بایستی دانلود کنید : 2.2 گیگابایت

تلفن تماس : 09123382295

لینک تلگرام پشتیبان : ندای سلامت 

 سایت پشتیبان :ندای سلامت با طبیعت

شنبه 14 مرداد‌ماه سال 1391 @ 05:24 ب.ظ

دوازده تمرین ورزشی برای مبتلایان به زانو درد

12 تمرین ورزشی برای مبتلایان به زانو درد

1-کشش همسترینگ

قبل از شروع تمرینات ورزشی زانو، 5 دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان گرم شود. سپس حرکات کششی را شروع کنید. دراز بکشید. پارچه ای شبیه به ملافه و همانطور که در شکل نشان داده شده است دور پای راست خود بپیچید. از ملافه کمک بگیرید و پای خود را به طرف بالا بکشید. پای خود را به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. دو بار این عمل را تکرار کرده و سپس با پای چپ انجام دهید. حرکات کششی یکی از 3 حرکت مهم ورزشی در درمان آرتروز زانو است. تمرینات کششی شما را سرحال می کند. تمرینات تقویت قدرت، عضلات را قوی می کند تا بتوانند مفاصل ضعیف را محکم نگه دارند. ورزش های ایروبیک (هوازی)، مثل پیاده روی به سلامت قلب و ریه کمک می کنند.  

  

 
2-کشش ساق پا

تمرینات کششی عضلات را شل می کند، انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و مانع از درد و ناراحتی می شود.

در این تمرین از یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست خود را خم کنید، با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و آن را به آرامی پشت سر خود صاف کنید. پاشنه پای چپ را به کف زمین فشار دهید بطوریکه کشش را در پشت پای خود احساس کنید.

برای بیشتر از یک کشش: به جلو سمت خم شوید، زانو را با عمق بیشتری خم کنید، میزان خمیدگی باید به اندازه ای باشد که زانو از انگشتان پا جلوتر نباشد( همانند شکل). به مدت 20 ثانیه آن را در این حالت نگه دارید و این عمل را 2 بار تکرار کنید. سپس پاها را جابجا کنید.  

 3-بالا نگه داشتن پا در حالت کشیده

برای انجام دادن این حرکت تقویت ساق پا، روی زمین دراز بکشید. بوسیله آرنج ها به پشت خود تکیه بزنید. زانوی چپ را خم کنید، و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را کشیده و راست نگه دارید، و انگشتان پا را نیز در حالت کشیده نگه دارید. عضلات ران پای راست خود را سفت و منقبض کنید و در این حالت به آرامی و به نرمی پای خود را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه پا را در حالتی که بالا قرار گرفته نگه دارید. سپس درحالیکه هنوز عضلات پایتان منقبض است به آرامی آن را پایین بیاورید. کمی آرام بگیرید و این عمل را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید، 10 بار دیگر این عمل را انجام داده و سپس پاها را جابجا کنید.

 
 
4-انقباض زانو

آیا انجام تمرین قبلی (بالا بردن پا در حالت کشیده) برایتان سخت است؟ به شما پیشنهاد می کنیم این تمرین را انجام دهید. در این تمرین نیازی نیست پایتان را بالا ببرید. عضلات ران (عضلات چهار سر) را به سادگی سفت و منقبض می کنید، آنهم در یک پا و در یک زمان!

برای شروع روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید، آرام بگیرید. مطابق شکل زانو را سفت و منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه آن را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید. 

 

 
 
5-روش صندلی نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و ران شده و به فرد در انجام فعالیت های روزانه مثل پیاده روی یا بلند شدن از صندلی کمک می کند.

همانند تصویر، صاف روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید اما نوک انگشتان را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانو را در حالت خمیده نگه دارید. پای راست را 5 ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و 10 بار دیگر نیز این عمل را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید.

تمرین سختی بود؟ از دست هایتان برای بلند کردن پاها کمک بگیرید.
  
 6-فشردن بالش

این حرکت باعث تقویت عضلات داخل پا  شده و زانوها تحت حمایت آن در می آید.

برای شروع به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید.

زانوها را به هم فشار دهید. بالش قرار گرفته بین زانوها را فشرده کنید. 5 ثانیه در این حالت صبر کنید. کمی آرام بگیرید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت کنید و 10 مرتبه دیگر نیز آن را انجام دهید.

انجام این تمرین برای شما مشکل است؟ می توانید این تمرین را در حالتی که نشسته اید انجام دهید. به تصویر نگاه کنید.

  
 
7-بالا نگه داشتن پاشنه

از پشت صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. به صورت راست و مستقیم بایستید. پاشنه هر دو پا را بالا آورده و بر روی نوک انگشتان پا بایستید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی هر دو پاشنه را پایین آورده و این عمل را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید و این عمل را 10 مرتبه دیگر انجام دهید.

تمرین سختی است؟ این تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید. 
 
8-بالا نگه داشتن پا از بغل

از پشت صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. وزن خود را روی پای چب بیندازید. پای راست را از پهلو به طرف بالا بیاورید. پا را به صورت مستقیم و کشیده نگه دارید. سر را خم نکنید. پای راست را پایین آورده و کمی آرام بگیرید. این عمل را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید. 10 بار دیگر این تمرین را انجام دهید و سپس با پای چپ تمرین را تکرار کنید.

تمرین سختی است؟ پا را آرام آرام و به تدریج بالا بیاورید، با گذشت زمان و تکرار این عمل شما قادر خواهید بود پا را به طور کامل بالا آورده و مستقیم نگه دارید.

  
 
9-نشستن و برخواستن

این حرکت را به منظور راحت تر نشستن تمرین کنید. دو عدد بالش بر روی یک صندلی قرار دهید. دستهایتان را در هم قلاب کنید. در حالیکه کمرتان خمیده نیست و صاف و مستقیم به روبرو نگاه می کنید بر روی صندلی بنشینید و پاها را کف زمین قرار دهید. از عضلات پا کمک بگیرید و به آرامی و آهستگی بلند شوید. سپس به آرامی دوباره بنشینید. نباید زانوی شما در حالت خمیده از سر انگشتان پا، جلوتر باشد.

تمرین سختی است؟ به تعداد بالش ها بیفزایید و یا از صندلی هایی که دارای دسته برای قرار گرفتن بازو هستند استفاده کنید و از دسته ها بعنوان تکیه گاه برای برخواستن کمک بگیرید.

  
 
10-حفظ تعادل روی یک پا

در این تمرین هدف، انجام دادن آن بدون کمک گرفتن از دست است. در صورت لزوم از یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. ابتدا، وزن خود را روی یک پا بیندازید اما زانو را قفل نکنید. پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس پا را به آرامی روی زمین قرار دهید. دوبار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. این حرکت وقتی به درد شما می خورد که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا به هنگام خم شدن.

تمرین آسانی است؟ مدت زمان حفظ تعادل روی یک پا را افزایش دهید و یا اینکه چشم هایتان را ببندید.

 
11-گام برداشتن

این حرکت باعث تقویت عضلات پا شده و بالا و پایین رفتن از پله را برای شما آسان می کند. روبروی یک پله ثابت (همانند تصویر) بایستید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید. با پای چپ از پله بالا بروید، سپس پای راست خود را بالا بیاورید. هم اکنون هر دو پای شما روی پله قرار دارد، صاف و مستقیم روبرو را نگاه کنید. حال به صورت برعکس پایین بیایید، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و 10 مرتبه دیگر تکرار کنید. سپس تمرین را برعکس شروع کنید؛ ابتدا پای راست را از پله بالا ببرید و سپس پای چپ.

تمرین سختی بود؟ از نرده، دیوار و ... بعنوان تکیه گاه کمک بگیرید و یا اینکه از پله ای با ارتفاع کمتر استفاده کنید.

 
12-پیاده روی

وقتی زانوهایتان دردناک و یا سفت و خشک است، به نظر می رسد پیاده روی پیشنهاد خیلی خوبی نباشد. اما باید بگوییم پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی در درمان آرتروز زانو است. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل، تقویت ماهیچه های پا و افزایش انعطاف پذیری می شود و البته برای سلامت قلب نیز مفید است. و بهترین مزیت آن این است که نیازی به ثبت نام در باشگاه ندارید!

کلید یک راهپیمایی خوب، داشتن فرم مناسب به هنگام پیاده روی است: به جلو نگاه کنید، به جلو خم نشوید، پاها و دست ها را با هم حرکت دهید و آرامش داشته باشید.

قبل از انجام هر ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
 
 
13-تمرینات ورزشی با حداقل فشار بر مفاصل

فعالیت ورزشی همچنین در کم کردن وزن به شما کمک می کند، که به نوبه خود فشار وارد بر زانوها را کاهش می دهد. دیگر ورزش ها که برای زانو مناسب و راحت است عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک در آب. ورزش های آبی وزن وارد بر مفاصل دردناک را کاهش می دهد.

از فعالیت های مورد علاقه خود دست نکشید. با پزشک یا درمانگر فیزیوتراپ در مورد حرکاتی که انجام دادنش باعث تشدید درد زانو در شما می شود، مشورت و راهنمایی بگیرید.

 
14-چقدر ورزش کنیم؟

در ابتدا تمرینات را از کم شروع کنید. اگر توانستید تمرینات را بدون احساس درد انجام دهید، دفعه دوم تمرینات را بیشتر کنید. هدف ما انجام تمرینات به مدت 30 دقیقه در روز است.

با گذشت زمان ماهیچه های پا تقویت شده و قادر خواهند بود مفاصل را حمایت و نگهداری کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهند.

اگر در اثر تمرینات ورزشی دچار کوفتگی شدید این طبیعی است، اما آسیب یا تورم مفاصل نیاز به استراحت دارد. در این حالت بین تمرینات خود یک فاصله بیندازید و با پزشک خود مشورت کنید. مفاصل دردناک را یخ پوش کنید و با صلاحدید پزشک از استامینوفن یا یک مسکن ضد التهاب مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید./

منبع:کلینیک آنلاین روماتولوژی/


شنبه 14 مرداد‌ماه سال 1391 @ 05:16 ب.ظ

راههای پیشگیری و نحوه مقابله بادردهای کمر و پا

ساختمان ستون فقرات : 

 

ستون فقرات، محور اصلی بدن انسان است و به همان اندازه در استحکام و ثبات بدن اهمیت دارد که ستون های محکم برای استحکام یک ساختمان و  اعضاء دیگر از جمله سر، دستها، لگن و پاها و .... بر روی این ستون استوار هستند و ستون فقرات با طرز قرار گرفتن خود به صورت قوسهای متعدد با زوایای معین و استحکام آنها توسط دیسکهای بین مهره ای، لیگامانها و عضلات، قدرت تحمل این بار سنگین را می یابد.

لازم است بدانید که حتی اگر از نعمت داشتن دو پا نیز محروم باشید، قادر به زندگی پویا و حتی راه رفتن خواهید بود، اگر ستون فقرات سالمی داشته باشید، در واقع همه ما روی ستون فقراتمان راه می رویم نه روی پاها، بدیهی است هر چه دانش خود را در مورد ستون بدنمان افزایش دهیم، توانایی ما در حفظ سلامت آن بیشتر خواهد بود.

وظایف ستون فقرات عبارتند از :

  • انتقال وزن سر، گردن، اندام فوقانی و تنه به لگن

  • ایجاد کانالی جهت حفاظت از نخاع یا مغز الحرام

  • ایجاد قفسه ای محکم و استخوانی به کمک دنده ها و استخوان جناغ جهت حفاظت از قلب و ریه ها

  • تکیه گاهی جهت عضلات تنه و تعدادی از عضلات اندام فوقانی و تحتانی

  • ایجاد هماهنگی بین اعضاء و اندام های بدن

کمرد درد :

تعریف و انواع کمر درد

کمر درد یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به مراکز درمانی می باشد بطوریکه بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک، شایعترین بیماری در انسان است. کمر درد نخستین علت مراجعه بیماران به متخصصین ارتوپدی و جراحی مغز و اعصاب و بطور کلی سومین علت مراجعه بیماران به پزشک می باشد.

درد کمر بیش از 90درصد  افراد را در طول زندگی حداقل یکبار دچار می سازد. و بیش از 50 درصد  از افراد بیش از یک مرتبه دچار آن     می شوند. علل بسیار متفاوتی می توانند سبب ایجاد کمر درد شوند. تقریبا" در 85 درصد از افرادی که برای کمر درد معاینه و بررسی می شوند علت خاصی پیدا نمی شود. کمر درد بعد از سرماخوردگی دومین عاملی است که سبب می گردد افراد در سرکار حاضر نشوند و نیز یکی از علل شایع ویزیت توسط پزشک می باشد بیش از 90 درصد  افرادی که دچار کمر درد میشوند طی 2 ماه بهبود می یابند. طبق آمار مختلف، کمردرد، در بین بیماریهایی که باعث از کارافتادگی، ناتوانی از کار و مرخصی ناشی از آن در افراد زیر 45 سال می گردند، مقام اول را دارد.

کمر درد، درد آزار دهنده ای است که شخص را از انجام کارهای روزمره اش باز داشته و به استراحت در بستر وادار می کند. بنابراین، می تواند علاوه بر مشکلات جسمی، موجب مشکلات روحی و روانی شده و اثرات منفی بر اقتصاد خانواده و جامعه بگذارد. تا حدود 20 سال قبل، اکثر افرادی که برای درمان دردهای عضلانی اسکلتی به درمانگاههای فیزیوتراپی و ارتوپدی مراجعه می کردند، افراد بالای 55 تا 60 سال بودند و در واقع تخریب غضروف مفصلی در سنین بالا شروع می شد، ولی امروزه این سن به 30 سال کاهش پیدا کرده و پزشکان شاهد مراجعه بیمارانی با سنین 30 تا 50 سال با دردهای گردن، زانو، کمر  و مفاصل مختلف به مراکز درمانی هستند.

امروزه با پیشرفت زندگی مدرن، شیوع کمر درد نه تنها کمتر نشده بلکه زیادتر هم شده است. و عجیب اینکه حتی سرعت بالا رفتن آن، از رشد جمعیت هم بیشتر بوده است. در ایالات متحده آمریکا همین کمر درد، دومین عامل غیبت از کار بوده و معادل 30 تا 80 میلیون دلار در سال از تولید کم کرده! حدود 90 درصد افراد در عمر خود کمر درد را یک بار هم که شده حس کرده و 50 تا 70 درصد  مردم دوره های مکرر کمر درد را در طول زندگی شان تجربه می کنند. این آمار البته در کشورهای صنعتی بیشتر است. اما متاسفانه این درد حتی کودکان مدرسه ای را هم گرفتار   می کند، بطوری که آمار نشان می دهد 60درصد  کودکان 15 تا 16 ساله هم دچار آن هستند. با تمام این احوال، از پیشگیری و درمان این درد عذاب دهنده ناامید نشوید. 

روز کمر درد در مردان 25 تا 55 ساله بیشتر است ولی در خانم ها بعد از 50 سالگی شروع می شود. متاسفانه معاینات بالینی نمی تواند بروز کمردرد را پیشگویی کند چون زیادند افرادی که آرتروز ستون فقرات یا بیرون زدگی دیسک کمر دارند اما درد ندارند.

کمر درد از نظر ماهیت درد به سه دسته تقسیم می شود:

1- کمر درد گذرا : دردی ناگهانی و شدید در ناحیه کمر و ناشی از انجام حرکات نامناسب و یا کشیدگی بیش از حد ستون فقرات است. هر چند که این درد گذرا است اما هیچگاه نباید کم اهمیت شمرده شود، چرا که میتواند اخطاری برای عود مجدد آن باشد و سریعا" باید جهت جلوگیری از تکرار آن اقدام شود.

2- کمر درد حاد: یک درد حاد در ناحیه کمر است که در اثر قرار گرفتن در وضعیتهای غلط، خم شدنهای مکرر و به مدت طولانی و یا ضربه به ستون فقرات کمری ایجاد می شود. کمر دردی که کمتر از یکماه از شروع آن     می گذرد را حاد می نامند. نشانه وقوع آسیب بافتی بوده و بدرجات مختلفی در فرد ایجاد ناتوانی می کند. هر چند که آسیب کوچک باشد ولی باید مراقب بود و از تکرار آن جلوگیری کرد. برای این منظور در وهله اول باید درمان علامتی جهت کنترل درد انجام شده و سپس در مورد بهبودی کامل اقدام و تمامی فعالیتهای طبیعی ستون فقرات را به شکل اولیه خود بازگرداند. البته اولین وقوع حمله حاد کمر درد، نیازی به نگرانی ندارد و لیکن باید پیامدهای آن را در نظر گرفت و هر چه زودتر برای رفع آن اقدام نمود در غیر اینصورت صدمه و جراحت شدت پیدا کرده و دوره ناتوانی ادامه خواهد یافت . به طوریکه طبق آمار، شانس بازتوانی موفق در بیمارانیکه کمر درد آنها بیش از 6 ماه مقاومت می کند کاهش یافته و حتی پس از سه ماه مقاومت درد، وضعیت روحی و روانی بیمار تغییر خواهد کرد. پس به طور جدی با تکرار یک حمله شدید کمر درد مقابله کنید.

3- کمر درد مزمن: کمر دردی  که بیش از یکماه از بروز آن می گذرد را مزمن می نامند. کمر درد مزمن در واقع در اثر عدم درمان و یا مقاومت به درمان کمر درد حاد ایجاد می گردد. بدیهی است که درمان به موقع و مناسب درد حاد، همواره درد مزمن را به حداقل می رساند، درد مزمن کمر باید به عنوان یک علامت جدی تلقی شده و کلیه معاینات بالینی و آزمایشات پاراکلینیکی جهت بیماریهای سیستمتیک انجام گردد. به هر صورت درد کمر مستلزم یک بررسی دقیق و درمان مناسب توسط گروهی درمانگر، متشکل از پزشک، متخصص فیزیوتراپی ، متخصص روانپزشکی و.... میباشد.

انواع درد کمر :

1- درد موضعی : درد موضعی، دردی است که در اثر آسیب وارده به ناحیه کمر ایجاد شده و در همان منطقه احساس می گردد و معمولا" فرد قادر به درک محل دقیق آن است.

2- درد راجعه : عبارتست از دردی که از یک ناحیه به ناحیه دیگر سرایت می کند. همه کمر دردها لزوما" به دلیل ناهنجاری ستون فقرات نیستند، بلکه می توانند بدلیل ضایعات احشایی باشند که درد آنها به ناحیه کمر ارجاع می شود. در نتیجه، بررسی و معاینه بالینی دقیق این مناطق توسط پزشک ضرورت دارد.  

- درد انتشاری : غیر از درد انتشاری عصب سیاتیک که در بالا توضیح داده شده، ممکن است درد، منشاء عصب سیاتیک نداشته باشد و از نقاط دیگر به مسیر این عصب انتشار یابد. مهمترین منشاء دردهای انتشاری عبارتند از : مفاصل بین مهره ای، رباطهای مربوطه، رباطهای خلفی که مهره های کمری را به یکدیگر متصل می کنند و بالاخره عضلات اطراف آنها و عضلات ثبات دهنده لگن.

علل کمر درد :

بطور کلی کمر درد را می توان بر حسب علت به دو دسته عمده تقسیم بندی نمود: علل مکانیکی و علل غیره مکانیکی

کمر درد مکانیکی :

شامل آن دسته از بیماریهایی هستند که در اثر و یا به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماریها 90% از علل کمر درد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه براحتی قابل پیشگیری هستند.  

و سری از عوامل می توانند سبب آسیب پذیری ستون فقرات کمری و وقوع کمر دردهای مکانیکی گردند.

الف ) عوامل پیش زمینه ای یا مستعد کننده شامل :

  1. قرار گرفتن در وضعیت های نامناسب

  2. کاهش تحرک در نتیجه عدم استفاده و بهبود ناکافی

  3. استرس ناشی از کار

  4. چاقی

ب ) عوامل آشکارساز شامل :

  • استفاده جدید ( New Use )

  • استفاده نادرست ( Misuse )

  • استفاده بیش از حد ( Over Use )

  • ضربه ( Trauma,Abuse )

علل غیر مکانیکی :

علل غیر مکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماریهای سیستمی هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماریها تماما" به عهده پزشک معالج شما می باشد.

- شایعترین علل طبی عبارتند از : بیماریهای التهابی، بیماریهای عفونی، سرطانها، و بیماریهای متابولیکی و مسمومیت با فلزات سنگین رادیوم

- و .... که تشخیص و درمان همه آنها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.

عوامل زمینه ساز برای علل طبی کمر درد:

1- سن بالای 45 سال، بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانیکه  سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.

2- کمر دردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود نمی یابند.

3- وجود علائم و نشانه های همراه کمر درد مانند: تب، تعریق، کاهش وزن، ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کنند.

در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف، علت مشخصی برای کمر درد پیدا نمی شود . بهتر است بدانید سیگار با کاهش سطح اکسیژن در بافت نخاع موجب تاخیر در بهبود این درد می شود. بعضی مشاغل هم می توانند انسان را مستعد ابتلا به کمردرد کنند، مانند شغل هایی که نیاز به رانندگی طولانی دارد و راننده را در معرض لرزش وسیله نقلیه قرار می دهد؛ شغل هایی که نیاز به ایستادن و نشستن طولانی دارد؛ کسانی که باید بارهای سنگین را به دفعات جابه جا کنند . بنابراین اگر شغل شما چنین حرکاتی را ایجاب می کند بهتر است بیشتر به فکر خود باشید. کمر درد علاوه بر عوامل غیر مکانیکی مانند عفونت و سرطان و..... که خیلی شایع نیستند، علل دیگری هم دارد؛ مانند گرفتگی های عضلانی ( اسپاسم ) کشیدگی و آسیب ّ رباط ها، آرتروز، فتق دیسک های بین مهره ای، پوکی استخوان و ... اما فارغ از اسم های متفاوتی که این بیماری ها دارند مشکل اصلی در اغلب آنها فشار بیش از حدی است که به ستون مهره ها و اجزای دور و بر آن مانند عضلات و  رباط ها وارد می آید.

عامل این فشارها زندگی پر از حرکات نامناسب است. منظور دقیقا" همان حرکاتی است که شایسته یک بدن سالم نیستند؛ مانند بد نشستن روی صندلی ، قوز کردن هنگام رانندگی، بد ایستادن و...... استفاده از عضلات کمر در حرکاتی که پیش از این انجام نمی داده اید، مانند بلند کردن یک مبل سنگین !

 

بطور کلی علل کمر درد عبارتند از :

  • تحت فشار قرار گرفتن ریشه های عصب نخاعی که به اندام تحتانی می روند .

  • کمر درد ناشی از کشیدگی ماهیچه ای یا رباط های کمر

  • درد ناشی از عفونتهای ستون مهره

  • درد ناشی از تومورهای ستون مهره

نشانه های درد ناشی از آسیب کمر :

دردی که امکان دارد به جلو، کناره ها یا عقب ساق پا تیر بکشد یا محدود به ناحیه تحتانی کمر باشد.

دردی که با فعالیت بدتر شود.

دردی که در شب یا در نتیجه نشستن طولانی مدت مثلا" رانندگی طولانی بدتر شود.

دردی که همراه با گزگز شدن یا ضعف در بخشی از پا باشد.

پیشگیری از کمر درد :

انجام ورزشهائی مثل شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری با افزایش میزان تناسب و توان می توانند در کاهش ابتلا به کمر درد مفید باشند.

 

تقویت عضلات شکم میزان ابتلا به کمر درد و در موارد وجود کمر درد شدت آنرا کاهش می دهد.

افرادی که کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگین است یا ورزشکارانی که سروکارشان با وزنه سنگین است باید هرگز از کفشهای پاشنه بلند بمدت طولانی استفاده نکنید. حتما" از کمربندهای پهن محافظ کمر استفاده کنند. در هنگام ایستادن طولانی مدت هر از گاهی به روی یک تکیه گاه یا دیوار تکیه کنید تا از فشار بر روی کمر کاسته شود نمائید. هم تشک های خیلی نرم و هم تشکهای ست سبب کمردرد می شوند لذا از تشک مناسب استفاده کنید.

هرگز اجسامی را که برای شما سنگین هستند بلند نکنید. در هنگام بلند کردن اجسام کمر باید عمود بر زمین و نه خم شده به جلو باشد باید اجسام را در حالیکه نزدیک بدن شما هستند با زانوها بلند کنید.  

 

بارهای سنگین :

  1. به جای بلند کردن اجسام سنگین، از راه های دیگری مانند هل دادن برای جابه جا کردن استفاده کنید ( هل دادن بهتر از کشیدن است . )

  2. تا می توانید از دیگران کمک بخواهید و از بلند کردن وسایل سنگین با خم کردن کمرتان خودداری کنید. بهتر است زانوهایتان را خم کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. البته یادتان باشد که پاها را از هم کمی فاصله بدهید.

  3. از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخاندن کمرتان بطور همزمان جدا" خودداری کنید.

  4. همیشه هنگام حمل اجسام سنگین، آن را نزدیک بدن نگه دارید.

 

قاعده نشستن:

  1. اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشینید بهتر است هر نیم ساعت به بهانه های مختلف از جا برخاسته و راه رفته یا به بدن خود حرکات کششی بدهید.

  2. از صندلی مناسب با پشتی و با زاویه حدود 100 تا 120 درجه، استفاده کنید و اگر صندلی تان محافظ قوس کمر ندارد، قوس کمر را با یک بالشتک کوچک محافظت کنید.

  3. به جای چرخاندن کمرتان حین کار، از چرخش صندلی استفاده کنید.

  4. وسایل مورد استفاده تان را در دسترس خود روی میز بچینید تا برای استفاده از آنها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشوید.

 

 

 

 

ایستادن و خوابیدن بدون کمر درد:

  1. هنگام ایستادن خود را به جلو خم نکنید، گوش ها، شانه و لگن را باید در یک امتداد و شکم را تو نگه دارید.

  2. اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یکی از پاها را روی یک پله یا چهارپایه به ارتفاع 20 سانتی متر قرار دهید تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 10 دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.

  3. بهترین حالت خوابیدن خوابیدن به پهلو در حالی است که زانوها کمی خم بوده و یک بالش کوچک بین دو زانو قرار گیرد. اگر به پشت می خوابید لازم است یک بالش زیر زانوان و یک بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهید.

  4. برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخید و پاهای خود را از تخت آویزان کرده، با کمک دست ها و سفت کردن عضلات شکم بنشینید.

 

تناسب و تعادل :

  1. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است برای جلوگیری از کمر درد هم که شده وزنتان را کم کنید.

  2. کیف و کوله پشتی تان را بی جهت سنگین نکنید.

  3. کفش مناسب و راحت با پاشنه 3 سانتی متر یا کمتر به پا کنید.

  4. اگر پوکی استخوان دارید با مصرف ویتامین D و کلسیم کافی طبق تجویز پزشکتان و ورزش کردن، آن را درمان کنید تا دچار شکستگی مهره نشوید.

  5. ورزش های سبک هوازی بطور منظم با بهبود عملکرد عضلات میتواند موجب زیاد شدن قدرت و تحمل کمرتان شود. پیاده روی و شنا هم از ورزش های مناسب برای کمر درد هستند.

 

آیا نیازی به گرفتن عکس یا " ام . آر. آی " هست ؟

اکثر مردم سئوال می کنند آیا عکس برداری معمولی یا ام.آر.آی لزومی دارد؟ باید گفت همه کمر دردها نیاز به عکس برداری ندارند. در مواردی که مشکوک به صدمات استخوانی مثل سرطان هستید عکس برداری میتواند مفید باشد. ولی عکس ها صدمه به مهره ها در اثر ضربه، پوکی استخوان، صدمه به بافت های نرم عضله و رباط ها و دیسک ها را نشان می دهند زمانی که تصمیم به جراحی داریم و یا در تشخیص علت دردهای بهبود ناپذیر، انجام " ام.آر.آی " توصیه می شود. زیرا بر اساس آن درمان را تغییر خواهند داد.

پرستاری از بیمار و کمر درد:

میزان بروز کمر درد، در پرستاران با نوع فعالیت آنها که مستلزم بلند کردن اجسام سنگین و انجام کارهای سخت و ممتد در اورژانس است، ارتباط زیادی دارد. این میزان با محیط پراسترس کاری افزایش می یابد. بطوریکه میزان بروز حمله های حاد کمر درد در پرستارانی که در بخشهای درمانی بیمارستانی کار می کنند بسیار بیشتر از آنهایی است که معمولا" کار اداری و یا اجرایی دارند.

آمار نشان داده است، در بیمارستانهایی که کلاسهای آموزشی جهت پیشگیری و درمان کمر درد، برای پرستاران دایر گردیده، میزان بروز کمردرد، بسیار پایین بوده است. در نتیجه وجود چنین آموزشهایی جهت پرستاران زحمتکش کشور ما نیز ضروری بنظر می رسد، اما از آنجائیکه در این کتاب امکان پرداختن به این مسئله بطور مبسوط وجود ندارد، تنها به ذکر برخی از اصول اولیه آن می پردازیم.

پرستاران عزیز باید تمامی وضعیت های مناسبی را که جهت بلند کردن کشیدن و هل دادن و حمل اجسام در ابتدای این بخش توضیح داده شد رعایت کنند.

همه میزها و یا تختهای بیماران باید ارتفاع قابل تغییر داشته باشند، بطوریکه با اهرم هیدرولیکی یا الکتریکی سطح آنها بالا یا پایین برود و هر شخص با توجه به نیاز خود بتواند آن را تغییر دهد.

هنگام مرتب کردن تخت بیمار و یا تعویض ملحفه آن مواردیکه را که در مورد مرتب کردن تخت خواب توضیح داده شد، رعایت کرده و ترجیحا" دو نفری این کار را انجام دهید.

پرستاران عزیز باید طوری آموزش ببینند که بتوانند بر اساس توانائیهایشان، تجهیزات مناسب و مورد نیاز خود را جهت استفاده مطلوب در محیط کار انتخاب کنند.

محیط کار پرستاری باید از نظر شرایط روانی، سروصدا ، نور، دما، حجم و کار مناسب تا بدین ترتیب از استرس های فزآینده کاسته شود.

در خاتمه لازم به ذکر است که در برخی کشورها جهت بعضی مشاغل خاص مدرسه کمر ( Back School ) اختصاصی دایر می گردد.

( Back School ) صنعتی در بهداشت صنعتی یا مدرسه کمر در بهداشت حرفه ای و یا به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی و ... البته در این کتاب جای بحث در مورد همه آنها نیست و امید آنکه توضیحات مختصر این بخش بتواند برای خوانندگان عزیز مفید واقع شده مورد استفاده قرار گیرد.

تصحیح برخی وضعیتهای پرخطر

بلند کردن اشیاء بعد از نشستن طولانی:

برداشتن اشیاء بعد از دوره های طولانی نشستن، می تواند آسیب پذیرترین وضعیت را برای ستون فقرات کمری شما بوجود آورد. این وضعیت در مسافرتهای طولانی بسیار اتفاق می افتد. بطوریکه شما بعد از نشستن بمدت طولانی در قطار ، اتومبیل و یا در هواپیما، در حالت خمیده و دولا شده، اقدام به برداشتن و جابجا کردن چمدانهای سنگین کرده و بدین ترتیب آسیب زیادی به ستون فقرات کمری خود وارد می کنید. چنین وضعیتی می تواند آغاز گر درد کمر از همان لحظه و یا حتی صبح روز بعد باشد.

جهت پیشگیری از  بروز چنین دردهایی شما می توانید بعد از بلند شدن از روی صندلی، به حالت ایستاده قرار گرفته و مطابق شکل گودی کمر را افزایش داده و بدین ترتیب، قوسهای ستون فقرات و رباطهای کمری را که تا بحال خمیده و بی حرکت قرار داشتند، به وضعیت طبیعی خود برگردانید.

غوز کردن پس از ورزش سنگین:

این یک خطر سنگین شگفت آور است که ورزشکاران بدان مبتلا می شوند. پس از یک روز کار سخت و ورزش سنگین و خسته شدن تمام عضلات پس از یک فعالیت پر انرژی  مطمئنا" نیاز به یک استراحت  ایده ال خواهید داشت و بدترین وضعیت، استراحت کامل روی یک راحتی بزرگ و نرم به حالت خمیده است.

بهترین استراحت پس از هر فعالیت طاقت فرسایی، خوابیدن به پشت یا دمر خوابیدن بمدت 10 دقیقه است. ( دمر خوابیدن بهتر است ) .

حالت دیگر این است که مطابق شکل به پشت خوابیده و برای مدت ده دقیقه پاهای خود را روی یک صندلی قرار دهید. همیشه با برگرداندن قوسهای ستون فقرات به حالت طبیعی می توان از بروز چنین دردهایی جلوگیری کرد.

ایستدن طولانی، یک وضعیت خطر است چرا که پس از مدتی عناصر حمایت کننده ستون فقرات ( عضلات و لیگامانها ) که خسته شده و قدرت حفظ قوسهای طبیعی ستون فقرات را نخواهد داشت. این وضعیت منجر به افزایش قوس کمری و بروز کمر درد می شود.

درمانهای رایج کمر درد:

درمانهای دارویی :  درمانهای دارویی شامل داروی اختصاصی برای نوع بیماری و در صورت لزوم تجویز مسکن جهت درمان علامتی درد است. همانطور که گفته، هدف اصلی در درمانهای دارویی، درمان علت بیماری است و چنانچه علت بیماری قابل درمان نبوده و یا جزو علل مکانیکی کمردرد باشد، دارو را می توان به صورت مسکن تجویز نمود که بهتر است غیر استروئیدی و بدون کورتون باشد. بدیهی است در چنین مواردی استفاده از مسکن می تواند به طور موقتی باشد و انجام روشهای فیزیکی مانند فیزیوتراپی و تمرینات درمانی حتما" ضروری است.

درمانهای فیزیکی :

برای معالجه برخی از بیماران مبتلا به کمردرد، علاوه بر درمانهای علامتی توسط داروهای مسکن، لازم است درمانهای فیزیکی نیز انجام شود.

این درمانها، تنوع زیادی دارند و از روشهای بسیار قدیمی کمردرد مانند طب سوزنی ( از چین ) و ماساژ ( از فرانسه ) تا متدهای جدید فیزیوتراپی توسط دستگاههای پیشرفته را شامل می شوند.

برخی از روشهای فیزیوتراپی در درمان کمردرد عبارتند از :

-حرارت درمانی: گرم کردن و یا سرد کردن عضو دردناک جهت کنترل درد از دیرباز توسط بشر استفاده می شده است. گرما درمانی امروزه به دو صورت سطحی ( برای پوست ) و عمقی ( برای مفاصل و یا عضلات ) توسط دستگاههای پیشرفته فیزیوتراپی انجام می شود.

الکتریسیته درمانی:  به تجربه ثابت شده است که طول موج و فرکانسهای خاصی از جریان برق در کنترل درد، ترمیم رخم، تقویت عضلات و بسیاری موارد دیگر موثر بوده و امروزه دستگاههای پیشرفته الکتریکی به این منظور طراحی شده اند.

مانیپولاسیون : این روش که در بین عامه مردم به نام جا انداختن شناخته شده است، در مواردیکه انحراف کوچکی در ستون فقرات ایجاد شده باشد، مورد استفاده قرار گرفته و آن را اصلاح می کند. مانتیپولاسیون حتما" بایستی توسط پزشک متخصص و یا متخصص فیزیوتراپی آموزش دیده انجام گردد، در غیر این صورت بسیار خطرناک بوده و ممکن است سبب آسیب به نخاع شده و یا افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند سبب ایجاد شکستگی مهره ها شود.

لیزر درمانی: استفاده از لیزرهای کم توان نظیر لیزر آرگون هلیم و یاقوت با هدف کاهش درد افزایش روند ترمیم زخم ها، کاهش التهاب و بسیاری از موارد دیگر موثر بوده و امروزه توسط فیزیوتراپیست ها استفاده می شود.

آب درمانی: شامل یکسری حرکات ورزشی داخل آب می باشد و از آنجائیکه در این وضعیت بیمار درد کمر را کمتر احساس می کند بسیار مفید است.

تمرینات درمانی :

یکی از مفیدترین روشهای درمانی کمر درد است و در صورت استمرار بطور موثری از عود کمر درد نیز جلوگیری می کند. تمرینات درمانی انواع مختلفی دارند و بسته به محل درد علت درد و وضعیت ستون فقرات ( از جمله میزان انحناهای آن ) نوعی از تمرین قابل توصیه است.

درمانهای ارتوپدی:

درمانهای ارتوپدی فنی شامل یکسری ابزارهای کمکی است که توسط کارشناس ارتوپدی فنی جهت بیمار ساخته می شود.

مانند: کرستهای ستون فقرات ( کرستهای کمر و گردن ) که بطور شایع استفاده می شوند. این وسایل می توانند بطور موقت در کاهش درد و اسپاسم عضلات مفید باشند ولی استفاده طولانی مدت و مستمر آنها مضر است و سبب آتروقفی ( لاغر شدن ) عضلات حمایت کننده شده و پس از مدتی نتیجه معکوس می دهد.

درمان جراحی :

درمان جراحی، آخرین روش جهت کنترل درد ستون فقرات و آنهم در شرایط خاصی می باشد و در شرایط معمول به هیچ وجه قابل توصیه نیست.   طبق آمار، امروزه در مورد فتق دیسک بین مهره ای تنها در 15-5 درصد موارد جراحی توصیه می شود که شامل موارد زیر است:

یکشنبه 28 خرداد‌ماه سال 1391 @ 06:56 ق.ظ

تمریناتی برای کاهش دردهای کمر و زانو

تمریناتی برای کاهش دردهای کمر و زانو

admin ۸:۱۴ ق.ظ ۰

در این مقاله ۵ تمرین همراه عکس اموزش داده شده است که به کاهش دردهای کمر و زانو کمک میکند.

Easy exercises that fight back pain, achy knees and more

جلوگیری از درد

این حرکات باعث کاهش درد در ناحیه کمر و زانو می گردد.

۱- تمرین کمر بوسیله توپ

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/KQ/Lower-Back-Ball-Crunch-A-mdn.jpg

نشستن در ثبات توپ را با پا عرض شانه از هم جدا. راه رفتن پا به دور از توپ، اجازه آن را رول پشت خود را تا زمانی که تیغه های شانه خود را بر روی توپ هستند.

۲- تمرین با توپ برای کمر

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/eS/Lower-Back-Ball-Crunch-B-mdn.jpg

با دست در پشت سر، مطلق تیغه های شانه قرارداد و بالا کشیدن. آزاد و ۱۰ بار تکرار.

 

1- کمر: حالت سوپرمن

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/I5/Lower-Back-Superman-A-mdn.jpg

شکم رو به پایین بر ​​روی زمین، بازوها گسترش سربار. بلند کردن دست راست و پای چپ، بالا بردن سر و نگه داشتن ۱۰ ثانیه است.

۲- کمر : حالت سوپرمن

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/X7/Lower-Back-Superman-B-mdn.jpg

اگر شما دچار درد گردن، سر در کف. تغییر جبهه داده و تکرار.

 

1- زانوها: قفل کردن و بالا کشیدن

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/gq/Knees-Lock-and-Lift-A-mdn.jpg

شکم بطور طاق باز کف پای راست راست در مقابل از شما تمدید (نگه داشتن پای راست خم) و پای چپ خم شده به طوری که پای چپ بر روی زمین در نزدیکی زانوی راست خود را.

 

2- زانوها: قفل کردن و بالا کشیدن

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/xF/Knees-Lock-and-Lift-B-mdn.jpg

ران راست دارید، و سپس پای راست کردن طبقه ۶ تا ۸ اینچ بلند و نگه دارید ۵ تا ۷ ثانیه صورت گرفت. آزاد و ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار. تغییر جبهه داده و تکرار.

زانوها: کشش چهار

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/kf/KNEES-Quad-Stretch-mdn.jpg

به یک صندلی کنار و نگه دارید تا آن را با دست راست خود را. خم شدن پای چپ را پشت سر شما و درک پا با دست چپ خود را با کشیدن آن به سمت چپ لب به لب خود را. برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. تعویض پاها و تکرار.

 

1- مچ دست ، کشش ساعد

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/NG/Wrists-Forearm-Stretch-A-mdn.jpg

ایستاده با دست راست تمدید راست در مقابل از شما در ارتفاع شانه، کف کردن. محل دست خود را روی مچ دست راست به سمت چپ و به آرامی با فشار مچ دست تا آن را به شکل یک زاویه ۹۰-درجه است. نگه دارید و ۱۰ ثانیه است.

۲- مچ دست: کشش ساعد

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/tk/Wrists-Forearm-Stretch-B-mdn.jpg

در حال حاضر مچ دست خم تلنگر تا خرما مواجه به جلو و استفاده از دست چپ به آرامی انگشتان دست راست را به سمت شما بکشد. نگه دارید و ۱۰ ثانیه است. تغییر جبهه داده و تکرار.

بستن پنجره
تبلیغات